Obstipatie verhelpen: we hebben er allemaal weleens last van dat we “een dagje overslaan” met de stoelgang. Maar wanneer dit regelmatig gebeurt, of wanneer je maar eens in de paar dagen naar het toilet kunt, kun je hier flink last van hebben. Hieronder vind je een aantal tips om zelf toe te passen.

Wat is obstipatie?

Obstipatie betekent een moeilijke stoelgang.

Het wordt ook wel constipatie of hardlijvigheid genoemd of gewoon “verstopping”. Je hebt dan minder vaak ontlasting. Dus in plaats van 1 of 2 maal per dag maar 2 keer in de week bijvoorbeeld.

Je ontlasting  is keutelig en hard, en je moet persen om het er uit te krijgen. Dat kan pijn doen en je kunt er aambeien en anale scheurtjes van krijgen. Je kunt daarnaast ook last hebben van dunne ontlasting, zogenaamde “overloop-diarree”.

Neem obstipatie serieus!

Obstipatie is een klacht die vaak niet serieus genomen wordt. “We hebben er allemaal weleens last van”. Maar langdurige obstipatie is echt een probleem.

Wanneer je darm de ontlasting niet regelmatig kwijt kan loop je als het ware vol met afvalstoffen. Je darm beschikt over bochten en plooien waarin een heleboel “troep” kan blijven hangen. 

Je lichaam neemt uiteindelijk een deel van deze stoffen weer op via de bloedbaan en van daaruit wordt het naar je lever vervoerd. Je lever houdt dan een tweede schoonmaakactie. Wanneer dit regelmatig gebeurt krijg je een lever-overbelasting met alle gevolgen van dien. Je kunt hier bijvoorbeeld behoorlijk moe van worden.

Meer problemen

Maar er ontstaan mogelijk meer problemen. Wanneer je buik zo vol komt te zitten, kun je je behoorlijk opgeblazen voelen. De inhoud van je buik kan tegen je maag gaan duwen waardoor deze meer moeite heeft de voeding aan de darmen af te geven.

Dan is er nog een andere uitweg: naar boven toe richting je slokdarm. En dan kun je last krijgen van zuurbranden. Wanneer je buikinhoud tegen je middenrif drukt kun je zelfs hartkloppingen krijgen en je kunt het benauwd krijgen. Je hebt het vast weleens in een film gezien: iemand wordt met spoed naar het ziekenhuis vervoerd omdat men denkt dat er sprake is van hartklachten en dan blijkt het om een verstoorde spijsvertering  te gaan.

Obstipatie verhelpen

Wat je zelf kunt doen: de basics

Voor een goede stoelgang heb je een aantal basics nodig: voldoende vocht, vezels en vetten en voldoende beweging.

Obstipatie verhelpen: drink voldoende!

Zorg ervoor dat je genoeg drinkt.

De dag starten met 1 of 2 glazen lauwwarm water helpt vaak
al om je darmen op gang te brengen.

Je lichaam bestaat voor een groot deel uit water en dat moet dagelijks aangevuld worden. Als vuistregel zou je dagelijks 35 ml. water moeten drinken op iedere kilo lichaamsgewicht.

Het heeft overigens ook geen zin om zomaar extreem te gaan drinken, want met heel veel water verdun je de hoeveelheid essentiële stoffen die je lichaam nodig heeft te veel. 1,5 – 2 liter vocht kunnen de meeste volwassenen goed gebruiken.

Je lichaam heeft niet alleen het water nodig maar vooral gemineraliseerd water. Dit betekent niet dat je altijd alleen mineraalwater zou moeten drinken.

Je kunt heel makkelijk zelf water mineraliseren. Voeg op 1 liter water ¼ theelepeltje zeezout toe voor gemineraliseerd water.

Word je “flauw” van al dat water?

Maak dan eens een smaak-watertje. Doe 1 liter water in een kan en voeg hier bijvoorbeeld schijfjes sinaasappel met kruidnagel aan toe, appel met een kaneelstokje, of wat komkommer. Het water neemt de mineralen en andere stoffen hieruit op. Wel liefst biologische producten nemen dus!

Wist je dat het niet handig is de hele dag door slokjes water te nemen? Ook hier moet je lichaam mee bezig, net als wanneer je de hele dag door zou eten. Het is vaak handiger een aantal keer op de dag even flink te drinken.

Sommige mensen vinden zogenaamd “bulk-drinken” prettig. Je drinkt dan twee keer per dag ineens ¾ liter water. Doe dit liefst staand. Je kunt dit een half uur voor je ontbijt doen en een uur voor je avondmaaltijd.  Je zorgt zo dat je voldoende vocht binnenkrijgt en je bent er in één keer vanaf.

Obstipatie verhelpen: beweeg!

Wanneer je de hele dag op kantoor zittend werk doet en ’s avonds na een autorit naar huis op de bank neerplakt, worden je darmen daar niet happy van.

Bewegen zorgt voor een betere doorbloeding en een betere peristaltiek, de natuurlijke beweging van je darmen. Bijvoorbeeld  yoga, touwtjespringen of trampoline springen en joggen, geven een mooie doorbloeding van je buik. Maar alle vormen van beweging kunnen een bijdrage leveren.

Obstipatie verhelpen: zorg voor voldoende goede vetten

Goede vetten zijn alle extra virgine of extra vierge vetten. Dus bijvoorbeeld olijfolie uit de koude eerste persing, walnootolie, lijnzaadolie, etc.

Let op: dit soort olie is kwetsbaar en het oxideert onder invloed van licht en lucht. Oxideren betekent dat de olie ranzig wordt. Dat wil jij niet eten! Deze olie hoort dus in een donkere, groene of bruine glazen fles te zitten! En je kunt beter niet zuinig zijn en een grote voordeelverpakking kopen. Want iedere keer dat je de fles opent komt er zuurstof bij en oxideert de olie verder. Sluit de fles dus ook goed af.

Om te bakken en braden kun je kokosolie nemen. Neem dan wel de “raw” kokosolie en niet de ontgeurde, want die is weer bewerkt. Hoe verder bewerkt , des te minder blijft er van de mooie werkzame stoffen die in de olie zitten over. En verder Ghee, dit is geklaarde boter. Roomboter wordt gezeefd, waarna de melk-eiwitten, oftewel caseine en de melksuikers, oftewel lactose, er uit zijn. Je kunt dit in de natuurwinkel krijgen.

Naast roomboter kun je deze oliën ook op brood smeren.
Producten als margarine, halvarine, bak-en braadproducten behoren niet tot de goede vetten. Dit zijn eigenlijk afbraakproducten uit de industrie en deze kun je beter uit je keuken weren.

Obstipatie verhelpen: eet vezelrijk en verwen je darmen

Een vezelrijke voeding zorgt voor onder meer voor een mooie darmbacterie-cultuur, ook wel microbioom genoemd. En deze zorgt weer voor een beter immuunsysteem, een betere spijsvertering en een betere hormonale balans. Vezels helpen je lichaam ook ontgiften en zorgen voor een goede darmperistaltiek.

Met een vezelrijke voeding help je dus niet alleen je darmen!

Wanneer ik in mijn praktijk tegen mensen zeg dat ze meer vezels moeten eten is het antwoord vaak: “maar ik eet al volkorenbrood”. Inderdaad,  in volle graansoorten zitten ook vezels. Maar wanneer je het alleen van dit soort vezels moet hebben, worden je darmen nog steeds niet blij. Brood kan juist ook voor verstopping zorgen.

It’s a Zoo in there

Even heel eenvoudig uitgelegd. In je darmen heb je een hele dierentuin aan bacteriën zitten.En die lusten vezels. 

We weten allemaal dat een aap in de dierentuin graag een banaan wil, de tijger een stuk vlees, en de vogels zaadjes. Zo is het ook met je darmbacteriën.

Verschillende bacteriën hebben verschillende vezels nodig. En de bacteriën die je niet voedt, verdwijnen gewoon.

Veel verschillende vezels zijn dus nodig. Denk hierbij aan vezels uit groente, fruit, noten, zaden, pitten, peulvruchten, en linzen. In de westerse wereld komen mensen vaak met moeite aan 20 gram vezels per dag, terwijl je eigenlijk minimaal het dubbele nodig hebt. Dit is ook de reden dat een paar gedroogde pruimen eten bij veel mensen al helpt om een betere stoelgang te krijgen. 

Obstipatie verhelpen

En verder… help mee met je ademhaling en een goede toilethouding

In het laatste stukje van je darm, je endeldarm, wordt je ontlasting tijdelijk opgeslagen. Wanneer deze  “vol” zit, gaat er een signaal naar je zenuwstelsel en word je je ervan bewust dat je naar de WC moet. Pas als je op het toilet zit en je kunt je voldoende ontspannen kan je kringspier om de anus zich openen en kan de ontlasting losgelaten worden.

Ga op tijd

Het is belangrijk om op tijd te gaan en niet te wachten met je toiletgang want dan train je jezelf om de ontlasting op te houden. We kennen allemaal wel voorbeelden van mensen die dagenlang niet “kunnen” wanneer ze op vakantie zijn en in een vreemde omgeving. Volwassenen wachten tot ze thuis zijn van het werk,  kinderen vinden het school-toilet vies en willen daar niet gaan.

Helpen met je ademhaling

Wanneer de ontlasting moeilijk komt kun je helpen met je ademhaling. Probeer dan om niet te gaan persen, maar om heel lang uit te ademen. Adem daarbij uit door je mond en in door je neus. Je uitademing maak je lang, totdat je voelt dat de buikspieren onderin je buik een beetje ingetrokken worden. Adem maar eens heel lang uit, dan gebeurt dit vanzelf. Zo masseer je met je ademhaling je buik een beetje en dit bevordert de peristaltiek van de darmen, de beweging waardoor de ontlasting naar buiten gestuwd wordt.

Goede toilethouding

Een goede toilethouding is ook belangrijk. Eigenlijk zijn onze toiletten veel te hoog. In een hurkende houding komt de ontlasting veel makkelijker naar buiten. Alsof je op zo’n Frans langs-de-weg-toilet zit dus. Je kunt een laag krukje onder je voeten zetten wanneer je op het toilet zit: zo maak je je rug toch een beetje rond. Dit is een veel betere ontlastings-positie.

Blijf niet met de shit zitten! Kom je er zelf niet uit? Maak een afspraak met me!

Of lees eerst verder over wat darm-therapie precies is.

Bron: NHG Standaard