Mungbonen groentesoep: met deze vezelrijke soep zorg jij voor je weerstand.

Als jij goed voor je darm zorgt, zorgt je darm goed voor jou. Eenvoudiger kan ik het gewoon niet zeggen. Je darmbacteriën helpen niet alleen je spijsvertering, ze spelen ook een grote rol bij het behoud van een goede weerstand en ze zijn van invloed op je stemming.

Onderstaand recept is lekker vezelrijk en daar smullen jouw darmbacteriën van!

Mungbonen groentesoep: de toelichting

Mungbonen

Misschien ken je mungbonen nog niet. Het zijn kleine boontjes die in de Oosterse keukens gebruikt worden. Het is een goed idee ze aan je voedingspatroon toe te voegen. Ze zijn vezelrijk. Ze kunnen helpen bij het afvoeren van afvalstoffen. En ook rondom een zwangerschap kun je ze zeker inzetten omdat ze onder meer rijk zijn aan folaat, de actieve vorm van foliumzuur.

Vezels en resistent zetmeel

Deze soep zit boordevol vezels en resistent zetmeel. Vezels zijn kleine wondertjes in voeding. Ze zorgen onder meer voor een betere stoelgang en meer weerstand, en ze helpen bij het afvoeren van afvalstoffen.
De meeste mensen krijgen veel te weinig vezels binnen. Een beetje extra kan geen kwaad!

Resistent zetmeel is een gezonde vorm van zetmeel. Resistent zetmeel wordt niet afgebroken door je spijsverteringsenzymen. Het is dan vervolgens voeding voor je darmbacteriën die er graag een feestje mee maken. En het mooie is dat het juist die bacteriegroepen in je darm voedt die jij graag wilt hebben om jouw gezondheid te ondersteunen.

Vezelrijk eten

Wil jij weten hoe je vezelrijker kunt gaan eten?
Wil je weten hoe je jezelf gezond eet?
En wil je weten hoe het met jouw darm-microbioom gesteld is?
Heb je juist last van je buik wanneer je vezelrijk gaat eten?

Dan wordt het tijd om contact met me op te nemen!

Dadel noten balletjes, gezonde zoetigheid voor de darmen

Voor de zoetekauwen onder ons is dit een recept met gezonde zoetigheid. Deze dadel-notenballetjes maak ik eigenlijk al jaren en worden vaak goed gewaardeerd als tussendoortje of traktatie. Dit recept is zonder gluten, zuivel, gist, ei en toevoegingen. Het kost weinig tijd om het te maken. Een groot voordeel van dit recept is dat het heel vezelrijk is en daarmee voordelen heeft voor je darmen en je verdere gezondheid!

Ingrediënten

De hoeveelheden van dit recept zijn niet heel precies aangegeven en dat hoeft ook niet. Pas ze gewoon lekker naar eigen inzicht en smaak aan!

• Ongeveer 2 handjes noten

Je kunt gemengde noten nemen of 1 notensoort die je lekker vindt. Neem wel rauwe noten, dat wil zeggen ongebrand en ongezouten noten.

• 4-5 dadels

Tip: de biologische Medjoul dadels maken deze dadel-notenballetjes extra lekker! Gebruik uiteraard altijd de biologisch, ongesuikerde dadels. En omdat er in dadels toch de nodige suikers zitten, geldt dat je ze met mate eet.

• Klein beetje vocht

Een klein beetje vocht om toe te voegen om het mengsel smeeuig te maken, dit mag een beetje water zijn, maar ik gebruik ook vaak kokosmelk of een beetje sap van een perssinaasappel.

• Garnering

En voor de garnering eventueel wat kokosrasp of rauwe cacaopoeder of cacao-nibs.

Blender

En verder heb je een blender nodig en een stukje bakpapier. Ik gebruik zelf de Mr. Magic omdat ik die heel fijn vindt om bijvoorbeeld ook notenmelk en dergelijke te maken, maar een andere blender is natuurlijk ook prima!

Dadel noten balletjes: bereiding

• Doe de noten, dadels en een klein laagje kokosmelk in de blender en mix dit totdat het een smeuïge massa is.

Tip: het lukt meestal niet in één keer om dit in de blender goed te mengen. Meestal maak ik de blender tussentijds even 2 of 3 keer open, en haal het mengsel tussen de bladen vandaan om het daarna verder te mixen.

• Haal het mengsel uit de blender en leg het op een stukje bakpapier. Een stukje van 10 bij 10 cm is meestal genoeg, maar wanneer je meer mengsel hebt, heb je natuurlijk een groter stuk nodig. Rol dit op tot een rolletje.

• Laat het rolletje in de koelkast 1-3 uur opstijven.
• Snijd het daarna in stukjes van ongeveer 1-2 centimeter, afhankelijk van hoe groot je de balletjes wilt hebben. Rol hiervan balletjes.
• Rol de balletjes wanneer je wilt door kokosrasp of door rauw cacao-poeder. Dit hoeft niet, je kunt ze ook gewoon zo laten.

Er zijn veel lekkere variaties op dit recept mogelijk. Voeg bijvoorbeeld eens wat fijngesneden verse gember aan het mengsel in de blender toe of wat anijszaad. Of vervang (een deel van) de dadels door gedroogde vijgen. Je kunt het  notenmengsel  ook aanvullen met zaden en pitten, bijvoorbeeld pompoenpitten of zonnebloempitten.

Smullen maar!

Dadel noten balletjes

Gezondheidsvoordelen voor je darmen

Noten en dadels bevatten onder meer veel vezels. In pistachenoten zitten bijvoorbeeld wel 9,5 gram vezels per 100 gram. Ook hazelnoten, Macadamia-noten en amandelen zijn extra vezelrijk.

De meeste mensen krijgen gewoon niet genoeg vezels op dagelijkse basis binnen. Geadviseerd wordt minimaal 40 gram vezels per dag in te nemen en velen komen niet eens aan de 20 gram per dag. Een beetje extra vezels er bij zijn dus geen overbodige luxe!

Vezels zorgen onder meer voor een gezonde stoelgang in het algemeen en wanneer je last hebt van obstipatie heb je meer vezels nodig.

Lekker? We hebben nog meer recepten.

Overigens, de foto’s van dit recept zijn niet van topkwaliteit, want deze zijn gewoon bij mij thuis vanaf het aanrecht genomen.

Dit lekkere hartige brood is glutenvrij en ook vrij van gist, ei, zuivel en suiker. Het past in je dieet als je een overgevoeligheid voor gluten, gist, koemelk, of ei hebt. Maar ook als je bewust zonder suiker wilt eten. Door het havermeel en de eiwitten in het brood zorg je bovendien voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Zo kun je er weer een paar uur tegenaan zonder honger!

Ingrediënten:

• 200 gram havermeel
• 200 gram gierstmeel
• 100 gram quinoavlokken
• 1-2 theelepels natrium-bicarbonaat
• 2 eetlepels psylliumpoeder
• 180 gram groene olijven in reepjes gesneden
• 3 teentjes knoflook fijn gesneden
• 3 theelepels biologische Italiaanse kruiden
• 50 cc. natuurazijn
• ongeveer 500 cc. water
• 2 eetlepels sesamolie

Tip: gebruik havermeel van de merken Provena, Lieke of Rosies, dan is het gegarandeerd glutenvrij.

Bereiding:

• verwarm de oven voor op 220 graden
• doe de psylliumpoeder in een kom
• meet de appelazijn af in een litermaat en vul aan met water tot 500 cc.
• giet het vocht scheutsgewijs over de psylliumvezels en roer de klontjes glad met een lepel of gebruik de staafmixer
• laat dit mengsel 10 minuten wellen
• weeg ondertussen de overige ingrediënten af
• doe havermeel, gierstmeel en quinoavlokken in een beslagkom
• voeg olijven, knoflook, Italiaanse kruiden en sesamolie toe
• mix alle ingrediënten in de beslagkom door elkaar, ook het mengsel met de psylliumpoeder
• voeg als laatste de bicarbonaat toe (en proef! Want te zout is niet lekker)

Het deeg is een brijige substantie, het mag niet te vast zijn. Als dat wel zo is, voeg dan wat water toe. Voeg dit scheutsgewijs toe, zodat je deeg niet te dun wordt.

• vet een broodblik in met olie en giet het beslag in de vorm
• bak het brood gaar in circa 60 minuten op 220 graden

Glutenvrij

Dit brood is lekker bij een lunch met salade of soep of als tussendoortje bij tapas.

Eet smakelijk!

Wil je meer van dit soort recepten? Samen met collega Angelique den Engelsen-Zingel van Gezond Goed heb ik een e-book geschreven met recepten voor brood en banket: gluten-, zuivel-, ei-, gist- en suikervrij! Je kunt het boek hier bestellen. 

Cupcakes glutenvrij recept: glutenvrij, eivrij, gistvrij, suikervrij en zuivelvrij.

Toen ik vanochtend zin had in “iets lekkers bij de koffie” , kwam ik tot de conclusie dat er nog weinig in huis was. Einde van de week: boodschappentijd.

Nu ben ik al een poosje bezig met het samenstellen en uitproberen van gluten-, ei-, gist-, zuivel- en suikervrije recepten.

Dus heb ik het nuttige maar met het aangename verenigd en heb gekeken wat ik aan meel en andere ingrediënten nog had staan om een gezond tussendoortje te maken, wat ook bij bovengenoemde voedselovergevoeligheden gerust gegeten kan worden.

Cupcakes glutenvrij recept

glutenvrij, eivrij, gistvrij, suikervrij en zuivelvrij

Ingrediënten:

• 50 gram rijstemeel
• en 50 gram kokosmeel
• 50 gram amandelmeel
• 50 gram kokosrasp
• 1 maatschepje psylliumvezels
• 200 ml. amandelmelk
• het sap van 2 pers-sinaasappels
• een handje gemengde rauwe noten (naar wens wat fijner of grover gehakt)
• een halve theelepel natriumbicarbonaat

Naar smaak kun je eventueel nog wat kaneel en/of vanille toevoegen.

Bereidingswijze

Ik heb een cupcake-vorm gebruikt. Bij deze hoeveelheden heb je dan ongeveer 8 cupcakes.

• Verwarm de oven voor op 180 graden.
• Voeg de psylliumvezels toe aan de amandelmelk en laat het even staan terwijl je af en toe goed doorroert (zodat er geen psylliumklontjes meer zijn).
• Doe het rijstemeel, de kokosmeel, het amandelmeel en de kokosrasp in een mengkom en meng het. Voeg de natriumbicarbonaat erbij.

• Meng dan ook het psyllium-amandelmelk mengsel erdoor. En voeg nu beetje voor beetje het sap van de sinaasappels toe: de deegmix mag niet te droog worden, want dan worden je cakejes brokkelig, maar ook niet te nat.
• Voeg tenslotte de noten toe.
• Dit gaat ongeveer 20-25 minuten in de oven op 180 graden. De cakejes voelen veerkrachtig aan en komen makkelijk los uit de vorm.

Eet smakelijk!

Lekker en gezond

Deze cupcakes zijn vezelrijk en bevatten hoogwaardig eiwit. Daarnaast zijn ze een bron van: B-vitaminen en vitamine E, calcium, magnesium, kalium, ijzer, koper, zink, selenium, chroom en mangaan. Tenslotte bevatten ze essentiële vetzuren.

Claudia van Wezel

Amandelbrood bij spijsverteringsklachten

Dit amandelbrood is koolhydraat-arm, gistvrij, koemelkvrij en glutenvrij.

Ingrediënten

• 250 gram amandelmeel
• 2 el kokosrasp
• 3 el gebroken lijnzaad (kan ook zelf gemalen worden)

• evt. 1/8 tl Keltisch zeezout (kan ook weggelaten worden)
• 1 1/2 tl bakpoeder of natriumbicarbonaat
• 5 eieren

• 50 ml zachte kokosolie (smelt – bij 26 graden of hoger)
• 1 el honing
• 1 el appelcider azijn

Ik had toen ik het maakte geen honing in huis en heb toen gula djawa (palmsuiker) gebruikt.

Bereiding

• Neem een keukenmachine met messen en doe hier alle droge ingrediënten in. Pulseer het een paar keer om het goed te mengen.
• Kluts in een mengbeker de eieren los en roer de kokosolie, honing en azijn erdoor. Giet dit bij het amandelmeel en laat de machine even een minuut draaien.
• Neem een bakblik van ongeveer 20 x 9 x 5 cm en doe hier een velletje bakpapier in.
• Schenk het beslag in het bakblik (¼ van de rand) en bak het op 175 graden Celsius in 40 minuten gaar.
• Laat het broodje minstens een half uur afkoelen eer je het aansnijdt.

Dit wordt een klein broodje. Je kunt de hoeveelheid verdubbelen, dan past het in een broodbakblik: dan 60 minuten afbakken (anders wordt het binnenin niet gaar).

Het brood is minder goed te bewaren in de diepvries, het wordt dan te vochtig.

Amandelbrood heeft gezondheidsvoordelen!

• Amandelbrood is rijk een vitaminen en mineralen en goede vetten en er zit hoogwaardig eiwit in. Daarnaast is het zeer vezelrijk.

Amandelmeel bevat onder meer vitamine B1, B2, B6 en E en de mineralen calcium, ijzer, fosfor, kalium, zink, koper, mangaan, selenium en chroom. Het is ook zeer rijk aan magnesium.

Kokosmeel en lijnzaad zijn ook rijk aan vezels en lijnzaad bevat daarnaast goede vetzuren.

Lunch

Dit brood is heel geschikt om bijvoorbeeld als lunch (mee) te nemen. Je hoeft er niet heel veel van te nemen: het geeft snel een goed verzadigd gevoel. Omdat het een licht cake-achtige smaak heeft kun je het ook een keer voor een gelegenheid maken. Ik heb het bijvoorbeeld zelf als “alternatief” paasbrood gebakken.

• Het past goed in een koolhydraatarm dieet
• Het is geschikt bij veel spijsverteringsklachten!